Ensalada de Col Rizada (Kale) con Aderezo de Nuez
Marzo se considera como el Mes Nacional de la Nutrición®. Es una campaña educativa creada por la Academia de Nutrición y Dietética que se centra en la importancia de hacer elecciones de alimentos saludables y buenos hábitos de actividad física. Cada año, hay un tema diferente y este año es "Pon tu mejor tenedor adelante", sirviendo como recordatorio que cada bocado o mordida que tomemos cuenta.
Para celebrar el tema de este año, quería compartir con ustedes algunos consejos útiles basados n una dieta vegetariana que ustedes pueden hacer para asegurar un patrón de alimentación más saludable hacia un estilo de vida sustentable basado en plantas.
1. Incorporar más verduras – Durante la primera transición hacia un estilo de vida vegetariano, nuestros alimentos puede consistir en más carbohidratos. Al centrarse en la importancia de añadir más de sus verduras favoritas en sus comidas, esto ayuda a obtener más nutrientes, vitaminas, minerales y fibra que son importantes para una buena nutrición.
2. Añadir legumbres y granos – Aunque sea fácil obtener suficiente proteína en una dieta basada en plantas, trate de añadir una variedad de legumbres y granos a sus comidas y bocadillos. Las legumbres y granos son una gran fuente de proteína vegetal y tener una variedad durante su día puede ayudar a satisfacer la ingesta adecuada de proteínas, en particular la de los aminoácidos esenciales (que son los componentes básicos de la proteína). La lisina se considera como el aminoácido que es limitable en dietas veganas/vegetarianas. Los alimentos vegetales que contienen lisina son: tofu, tempeh, lentejas, quinoa y carnes que contienen soya.
3. Elegir grasas "saludables" - Nuestro cuerpo necesita grasa para ayudar a absorber ciertos nutrientes, ayudan a desarrollar hormonas y también actúan como un cojín para proteger nuestros órganos. Trate de añadir más de las grasas "buenas" o "saludables" en su planificación de comidas, que incluyen las grasas mono-insaturadas y poli-insaturadas. Estas grasas se encuentran en alimentos como: aguacate, nueces, cacahuates y semillas de calabaza y girasol.
4. Disfrute de sus comidas - Una buena manera de tener una buena relación con los alimentos es disfrutar de su comida o merienda. ¡Realmente disfrute sus comidas! Disfrutar de lo que come es uno de los placeres de la vida. Disfrute el sabor y la textura de comida, coma lentamente, y disfrute de su compañía.
¡Celebre el Mes Nacional de la Nutrición® todos los días haciendo que cada mordedura cuente!
Ingredientes
Para la ensalada
3 - 4 tazas de col rizada, bien empaquetadas
¾ taza de Quinoa
2 cucharads de aceite de canola
2 chirivias grandes, en cubitos
2 – 3 rabanos de sandia, en rodajas finas
1 taza de zanahorias ralladas
1 taza de nueces, tostadas
Para el aderezo
½ taza de nueces
2 cucharaditas de mostaza de Dijon
2 cucharadas de vinagre balsámico
1 pequeño diente de ajo
2 cucharaditas de jugo de limón
1 ½ cucharaditas de agave
¾ taza de agua
Pizca de sal
Direcciones
Para el aderezo
En una licuadora de alta velocidad, agregue todos los ingredientes para el aderezo y mezcle hasta que estén suaves y cremosos.
Para la ensalada
Precaliente el horno a 375°F
Cocine la quínoa según las direcciones del paquete, por lo menos de 20-25 minutos.
En un bol, coloque las chirivías en cubitos, aceite de canola, sal y pimienta y mezcle. Después, ponga las chirivías en un molde para hornear y cocine durante unos 20-25 minutos o hasta que estén tiernos.
En un sartén mediana antiadherente, toste las nueces a fuego medio durante unos 5 - 7 minutos. Deje enfriar antes de añadir a la ensalada.
Prepare todas las otras verduras para la ensalada, las zanahorias y corte los rábanos de sandía.
En un plato, disponga todos los ingredientes de la ensalada y revuelva el aderezo de nuez. Mezcle bien para cubrir la ensalada.